おやつとしてだけではなく、ロースハム、スライスチーズなどもまいて食べる、ランチとしてのクレープです。そのため生地には砂糖を加えずにシンプルに焼き、具をジャムやマーマレードなどの甘いものと、おかず的なものの2種類用意します。リンゴの甘煮とカスタードクリームは前もって作りおくといいでしょう。

クレープランチ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・クレープの生地は材料を合わせたら、15分ほどふきんをかけてねかせると、グルテンの形成が抑えられ、薄くなめらかに広がります。生地を寝かせている間に具を作ります。
・中に巻く具は、クレープとは別に小さな器にもっていくようにし、食べるときに巻くようにしてはどうでしょう。楽しいランチタイムになります。
・具はお弁当用に汁気のないものを用意しましょう。

◆材料（クレープ4枚分）
＊クレープ生地
・卵・・・1個
・薄力粉・・・大さじ5
・塩・・・少々
・牛乳・・・カップ1／２
・バター・・・大さじ１

・サラダ油・・・少々

＊具
●ひき肉のカレー炒め
●ツナサラダ
●リンゴの甘煮
●カスタードクリーム

◆クレープ生地の焼き方
１．卵を溶きほぐして、小麦粉を加え、牛乳を少しずつ加えて延ばします。
２．なめらかになったら、布きんをかけ、15分ほど寝かします。
３．２に溶かしたバターを加えます。
４．フライパンを熱し、サラダ油を馴染ませて生地を薄く流しいれて両面を色よく焼きます。


●ひき肉のカレー炒め
・牛ひき肉・・・40g
・玉ネギ・・・1／4個
・ピーマン・・・1／２個
・カレー粉、サラダ油、塩・・・適宜
１．フライパンを熱してサラダ油を敷き、みじん切りした玉ネギを炒めます。２．１に牛ひき肉、ピーマンを加えてよく炒め、カレー粉、塩で味をととのえます。

●ツナサラダ
・ツナ缶・・・20g
・ミックスベジタブル・・・大さじ２
・バター・・・小さじ１／２
・マヨネーズ・・・大さじ1／２
・ケチャップ・・・大さじ1／２
１．ミックスベジタブルは耐熱容器に入れてバターをのせてラップをかけずに電子レンジで1分加熱します。
２．ツナ缶をほぐし、１のミックスベジタブル、マヨネーズ、ケチャップを混ぜます。

●リンゴの甘煮
・リンゴ・・・1／２個
・砂糖・・・10g
・水・・・大さじ1／２
・バター・・・小さじ1／２
・シナモン・・・少々
１．リンゴは皮をむいて薄切りにし、水、砂糖といっしょに火にかけて煮て、バターを加えて柔らかくします。シナモンをふります。

●簡単カスタードクリーム
・卵黄・・・１個分
・グラニュー糖・・・30g
・牛乳・・・１カップ
・バニラエッセンス・・・少々
・薄力粉・・・大さじ１強
１．電子レンジを使って簡単に作ります。
耐熱容器に割りほぐした卵、グラニュー糖、ふるった小麦粉を入れてよく混ぜます。
２．温めた牛乳を１に少しずつ入れて溶き延ばし、バニラエッセンスを加えてさらに混ぜます。
３．２にラップをふんわりとかけ、電子レンジで約２分加熱します。
４．レンジから取り出し、全体をよく混ぜなめらかにします。
５．今度はラップをしないで、約１分電子レンジで加熱します。
６．泡だて器でよく混ぜます。

◆おすすめお弁当献立
●フルーツのヨーグルト和え

少量の油で卵を丸ごと揚げ焼きします。炒めたホウレン草もたっぷり添えれば栄養バランスもGood！
朝食やお休みの日のブランチに揚げたてを食べるのもおいしいですが、冷めてもおいしいです。若い人やお子さんは特に、お弁当に一品は揚げ物がほしいですよね。

卵のパネソネー　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・お弁当用には、卵にしっかりと火を通します。朝食などに、調理後すぐに召し上がるときにはむしろ七分どおりに火が通ったところでいただくほうがおいしいかもしれません。
・お弁当にはしっかりと熱を取ってからお弁当箱につめます。

◆材料（２人分）
・卵・・・4個（1人2個）
・生パン粉・・・適宜
・ホウレン草・・・1／２把
・バター・・・適宜
・サラダ油・・・適宜
・塩、コショウ・・・少々

◆つくり方
１．卵は小鉢に1個ずつ割り、軽く塩、コショウで味付けしておきます。
２．生パン粉にくぼみをつけて、１の卵を1つずつ落とし、上からも生パン粉をかぶせます。
３．フライパンに2cm程度にサラダ油を入れ、２の卵をフライ返しですくって静かに落としいれます。
４．火を弱めて揚げ焼きし、パン粉にうっすらと揚げ色がついてきたら返して裏側も焼きます。お弁当用には、卵はしっかりと火を通しましょう。
５．ホウレン草のソテーを作ります。ホウレン草は4センチ長さに切り、バターでいためて塩、コショウします。

◆おすすめお弁当献立
●おむすび
●ごぼうのごまみそ和え
●フルーツヨーグルトサラダ

冷やご飯を使って、電子レンジであっというまに出来てしまうカレーピラフです。ひとり分でもおいしく出来るので、お弁当にはうってつけですね。しっかりと味のついたご飯は冷めてもおいしくいただけるでしょう。カレーの黄色の色がきれいです。お好みでレーズンを加えたり、ローストしたナッツ類を加えたりしてもいいでしょう。

簡単カレーピラフ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・電子レンジでバターライスを作るときには、材料をよく混ぜ、ラップなしで加熱します。
・ひき肉は鶏肉でも、あいびき肉でもおいしくできます。

◆材料（１人分）
・冷やご飯・・・150g
・牛ひき肉・・・50g
・玉ネギ・・・みじん切りにして大さじ３
・グリーンピース・・・大さじ２
・塩・・・少々
・コショウ・・・少々
・カレー粉・・・小さじ１弱
・バター・・・大さじ１
＊お好みでレーズンやナッツ類を少々加えてもおいしいです。

◆つくり方
１．玉ネギをみじん切りにします。
２．耐熱容器にひき肉、玉ネギ、塩、コショウ、カレー粉を入れてよくかき混ぜます。バターをのせて、ラップなしで1分30秒加熱します。
３．２に冷やご飯をほぐして混ぜます。グリーンピースも入れてよく混ぜ、ラップなしでさらに2分加熱します。

＊レーズンを加えるときは、かぶるくらいの熱湯につけてやわらかく戻し、３の段階で加えます。
＊ナッツ類は軽く炒って、粗くみじん切りして、加えます。

◆おすすめお弁当献立
●鶏のから揚げ
●グリーンアスパラのベーコン巻き
●マッシュポテト
●リンゴ

バター焼きしたカボチャに、カレー粉をまぶして味をつけたあと、チーズをからめます。チーズは粉チーズでもおいしいですが、ナチュラルチーズを1cm角に切って炒め合わせることでチーズの存在感が残り、ボリュームのある一品となります。お父さんにも、お子さんにも人気の栄養満点のお弁当になります。

カボチャのチーズ炒め　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・カボチャは固めにゆでることで形が崩れないようにします。
＊電子レンジを使ってもOK！
一口大に切ったカボチャをさっと水をくぐらせ、ラップに包んで3分加熱します。冷凍カボチャでもおいしくできます。
・カボチャの皮はあえて残し、緑色のいろどりをお弁当に活かしましょう。

◆材料（２人分）
・カボチャ・・・1／４個（200g）
・バター・・・大さじ１1／２
・塩、コショウ・・・各少々
・カレー粉・・・小さじ１
・チーズ（ナチュラルチーズ）・・・1cm角に切ったもの1／2カップ

◆つくり方
１．カボチャは一口大に切り、塩少々を入れた熱湯で固めにゆでます。
２．フライパンにバターを溶かし、１を入れてふたをし、弱火でじっくり焼きます。
３．２に火が通って柔らかくなったら、塩、コショウ、カレー粉をふりいれ、カボチャの形が崩れないように全体にからめて味をつけます。
４．３に、切ったチーズを加え、さっと炒めます。

◆おすすめお弁当献立
●鶏肉のレモンソース
●野菜の卵巻き
●キャベツの一夜漬け
●フルーツ

味をつけた具を豆腐と卵に混ぜ、卵焼きと大さじ要領で焼きます。栄養が満点のおかずの優等生です。卵の黄色の切り口に、ニンジンのオレンジとサヤインゲンの緑が美しく、お弁当の彩りにもなります。
お子さんには、少し甘めにしたほうがいいかもしれませんね。お好みでお砂糖の量を加減してあげてください。冷めてもおいしいですよ。

ぎせい豆腐　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・豆腐はしっかりと水をきります。ペーパータオルに包み電子レンジで1分加熱すると簡単に水きりできます。
・干ししいたけ、ニンジン、サヤインゲンはすべてせん切りにし、大きさをそろえます。
・サヤインゲンは塩少々の熱湯でゆで、水にとると色が鮮やかにゆで上がります。
・具は汁気がなくなるまで煮ます。

◆材料（２人分）
・豆腐・・・200g
・卵・・・1個
・ニンジン・・・20g
・干ししいたけ・・・2枚
・サヤインゲン・・・20g（サヤエンドウでもOK！）
・サラダ油・・・小さじ２
・だし・・・大さじ２
・砂糖・・・小さじ２
・塩・・・少々
・しょうゆ・・・小さじ１弱

◆下ごしらえ
・豆腐はペーパータオルに包み、電子レンジで１分加熱し、水気を切ります。
・干ししいたけは水につけて戻し、せん切りにします。
・ニンジンもせん切り。
・サヤインゲンは筋を除き、塩を少々いれた沸騰した湯でゆで、水にとり、斜めに細く切ります。

◆つくり方
１．鍋に半量の油を熱し、ニンジンとしいたけを炒め、ダシを加えて柔らかくなるまで煮ます。
２．１に豆腐を加えて混ぜながら、砂糖、塩、しょうゆを加えて汁気がなくなるまで煮詰めます。
３．粗熱が取れたら、サヤインゲンと溶いた卵を混ぜます。
４．卵焼き器を熱して、残りの油を熱し、３を流しいれ、弱火でじっくり焼きます。
５．半熟状になったら裏返して焼きます。

◆おすすめお弁当献立
●こんぶと豚肉のロール巻き
●ホウレン草のくるみ和え
●リンゴ

サヤインゲンは、美しい緑色がお弁当に彩りを添えてくれる、お馴染みのお弁当素材です。ゆでてかつお節で和えたり、バターで炒めたり、ゴマをふったり・・・いろいろなアレンジができますね。ちょっと目先を変えて、ピーナッツやくるみで和えても、おいしくいただけます。コクのある、ボリューム感のある、一品となり、お弁当のおかずにぴったりでしょう。
市販のピーナッツバターを使うことで手軽にできます。

サヤインゲンのピーナッツ和え　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・サヤインゲンは色よくゆでるために、塩少々の熱湯でさっとゆで、水にとります。
・ゆでたあとしょうゆで下味をつけておくと冷めても味がしっかりとついているのでおいしくいただけます。
・同じ要領でサヤエンドウでもおいしく出来ます。ブロッコリーやホウレン草などでも応用してみてください。

◆材料（２人分）
・サヤインゲン・・・200g
・しょうゆ・・・小さじ1弱

＊ピーナッツ衣
・ピーナッツバター（砂糖の入っていないもの）・・・大さじ２1／２
・砂糖・・・大さじ１
・しょうゆ・・・小さじ２

◆つくり方
１．サヤインゲンは筋を取り、塩少々の熱湯でさっとゆで、水にとったあと、長さ5cmに切ります。分量のしょうゆをふって下味をつけます。
２．ピーナッツ衣の材料を混ぜます。
３．１を２で和えます。

◆おすすめお弁当献立
●イワシのフライ
●かぼちゃのムニエル
●トマトサラダ

ピーマンが苦手なお子さんもきっとおいしく召し上がることができるでしょう。ひき肉は牛肉、あいびき、あるいは鶏肉でもおいしくできます。
ひき肉だけでなく、ジャガイモを加えることでふっくらとした仕上がりになりますし、ボリュームも出ます。

ピーマンの肉詰め　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・ジャガイモは、少量なので電子レンジを使ったほうが便利です。熱いうちにつぶします。
・玉ネギはなるべく細かく刻むと口当たりがよくなります。

◆材料（１人分）
・ピーマン・・・2個
・ひき肉・・・40g
・ジャガイモ・・・1／２個
・玉ネギ・・・１／４個
・塩・・・少々
・コショウ・・・少々
・小麦粉・・・少々
・サラダ油・・・大さじ1／２

◆つくり方
１．ピーマンはへたと種を取り除き、塩少々を入れた熱湯でさっとゆでます。
２．ジャガイモは水洗いし、水気がついたままラップに包み、電子レンジ2分加熱し、皮をむきます。熱いうちにつぶします。
３．玉ネギはみじん切りにします。
４．フライパンに油を熱して、玉ネギ、ひき肉を炒めます。充分に炒まってから、２のジャガイモを加え、塩、コショウで味をととのえます。
５．４を2等分し、ピーマンにそれぞれつめます。
６．５のつめ口に小麦粉をつけて、油をしいたフライパンで炒め焼きします。

◆おすすめお弁当献立
●ごぼうとニンジンのきんぴら
●ブロッコリーのおかか和え
●プチトマトとキュウリのサラダ
●みかんの缶詰のヨーグルト和え

しょうゆと砂糖で甘辛く味付けた鶏肉にきれいな焼き色をつけた、人気のおかずです。タレをからめるようにして焼くことでしっかりと味がつき、冷めてもおいしくいただけることから、お弁当にぴったりのおかずです。
鶏肉は、胸肉、モモ肉、お好きなものをお使いください。カロリーが気になる方は、鶏の皮はとったほうがいいかもしれません。
鶏肉を削ぎ切りにして、ご飯にのせて照り焼きどんぶり風にしてもいいですね。お好みで粉サンショウをふると粋な味わいになります。

鶏肉の照り焼き　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・鶏肉は調味料にできるなら20分ほどつけておくとしっかりと味がしみます。
・鶏肉を焼くときには漬け汁をきって、フライパンに入れます。残った漬け汁はあとで加えて煮詰めることで鶏肉にからめます。

◆材料（２人分）
・鶏モモ肉または胸肉・・・160g（皮なしで）
・サラダ油・・・小さじ２
＊漬け汁
・酒・・・小さじ１強
・しょうゆ・・・小さじ３弱
・砂糖・・・小さじ２

◆つくり方
１．漬け汁の材料を合わせ、鶏肉をつけておきます。
２．フライパンに油を熱し、鶏肉を漬け、汁をきってから入れます。
３．きれいな焼き色がついてきたら裏返し、ふたをして8分ほど蒸し焼きにします。
４．漬け汁を３に加え、からめるようにして煮詰めます。
５．鶏肉を食べやすい大きさに削ぎ切りにします。

◆おすすめお弁当献立
●ご飯
●さやいんげんの胡麻和え
●れんこんのキンピラ
●リンゴの甘煮

お弁当には甘いおかずがちょっと入っているとほっとするものです。サツマイモのレモン煮は白いご飯にも、パンにもあうおかずです。レモンのさわやかな風味が食欲を誘ってくれるでしょう。美しいレモン色は、お弁当の彩りにもなりますね。

サツマイモのレモン煮　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・サツマイモの皮を厚くむきます。レモンの酸味を加えることで鮮やかな黄色が浮かび上がります。
・リンゴや缶詰のパイナップルを加えると、デザート感覚でいただけます。パイナップル缶を用いるときは砂糖と水の分量を減らし、パイナップルの缶汁を使うとより風味が増します。

◆材料（２人分）
・サツマイモ・・・200g
・レモンの薄切り・・・4枚
・レーズン・・・30g
・バター・・・20g
・砂糖・・・大さじ２
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
１．サツマイモは厚さ7?ほどの輪切りにして皮を厚めにむき、水にさらしてアクを抜きます。
２．レーズンはぬるま湯で洗います。

◆つくり方
１．鍋にサツマイモを並べ、上にレモンの輪切り、バター、レーズンをのせ、砂糖と塩を全体にまぶします。
２．ひたひたになる程度の水を加えて、ふたをして蒸し煮にします。

＊電子レンジで作る場合は、耐熱容器に材料をすべて入れ、ラップをして5分加熱して取り出し、全体をかき混ぜてから、再度ラップをして2分加熱します。

◆おすすめお弁当献立
●ハム、卵、チーズのサンドイッチ
●トマトとキュウリのサラダ

ジャガイモで作った洋風のお団子です。ゆでてトマトソースをからめたり、バターで焼いてもおいしいおかずです。小さなおかずとしてお弁当にぴったりの一品です。
季節に応じて、カボチャやサツマイモで作ってもいいですね。

ジャガイモのニョッキ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・ジャガイモはやわらかくゆでて湯をきり、熱いうちにつぶします。
・打ち粉はまな板と、手にもつけると生地を扱いやすいです。
・フォークの背で飾りを入れると、見栄えがいいだけでなくトマトソースやバターがよくからんで味もおいしくなります。

◆材料（２人分）
・ジャガイモ・・・1個
・バター・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・卵黄・・・1／２個
・ナツメグ・・・少々
・小麦粉・・・カップ1／２
・トマトソース（市販）・・・１／４

・打ち粉・・・適宜

◆つくり方・・・トマトソースをからめたもの
１．ジャガイモは皮をむいて4つわりにし、柔らかくゆで、湯をきります。
２．１のジャガイモを、熱いうちつぶして、バター、卵黄、塩、ナツメグを手早く混ぜます。
３．２に小麦粉を加えてさらによくこねます。
４．まな板に打ち粉をふり、３を棒状に延ばして端から3cmぐらいずつ切ります。フォークの背で軽く押し、飾りを入れます。
５．沸騰したお湯に４の生地を入れ、強火でゆでます。浮き上がってきたらゆで上がりです。
６．５を布きんにとり、湯をきります。温めたトマトソースであえます。

＊バター焼きにする場合は、４で切ったもの丸めて手のひらでつぶします。中央にフォークの背で飾りをいれ、バターで両面をこんがりと焼きます。

◆おすすめお弁当献立
●ロールパン
●鶏ひき肉のオムレツ
●フルーツヨーグルト和え

大きなポークソーセージを丸ごとはさんだホットドックです。カレー風味のキャベツが食欲を増してくれます。

カレー風味のホットドック　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・パンの内側にバターを塗ることで味がよくなるだけでなく、水っぽくなるのを防ぎます。ふつうのサンドイッチをつくるときにもバターを薄くぬるとおいしく出来ます。
・いつもの炒めキャベツにちょっとカレーで隠し味。ひと味ちがったおいしさ発見です。


◆材料（２人分）
・ホットドック用のパン・・・2本
・ポークソーセージ・・・2本
・キャベツ・・・2枚

・バター、サラダ油、カレー粉、塩、コショウ、マスタード、ケチャップ・・・各適宜

◆つくり方
１．パンの準備をします。たてにまっすぐ中心に切り込みを入れ、内側にバターとマスタードを塗ります。
２．ポークソーセージは皮に斜めに何本か切り込みを入れ、フライパンにサラダ油を熱して炒め、塩、コショウします。
３．キャベツは細切りにし、フライパンにサラダ油を熱してさっと炒め、塩、コショウ、カレー粉をふります。
４．バターとマスタードをぬったパンに、３のキャベツを敷き、その上に２のポークソーセージを挟みます。
５．お好みで、ケチャップとマスタードを別容器に入れて添えます。食べるときにかけます。
＊冷めてもおいしいですが、食べるときに、オーブントースターで少し温めるとよりいっそうおいしくいただけます。

◆おすすめお弁当献立
●フライドポテト
●トマトとキュウリのサラダ
●フルーツヨーグルト

電子レンジで下ごしらえをし、アルミケースに入れてオーブントースターでチーズを溶かします。アルミケースのままお弁当に入れることができます。

ジャガイモとひき肉のスピードグラタン　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・冷めてもおいしいようカレー風味にします。

◆材料（２人分）
・ひき肉・・・６０g
・ジャガイモ・・・１／２個
・玉ネギ・・・１／４個
・塩、コショウ・・・少々
・カレー粉・・・小さじ１弱
・バター・・・少々
・チーズ（とろけるタイプ）・・・適量

◆つくり方
１．ジャガイモは皮をむき、３mm程度の厚さのいちょう切りにし、さっと水をくぐらせてラップに包み、電子レンジで１分加熱します。
２．玉ネギはみじん切りにします。
３．耐熱容器に２の玉ネギとひき肉を入れ、塩、コショウ、カレー粉を加えてよく混ぜ、ラップなしで電子レンジで１分３０秒加熱します。
４．１のジャガイモを３に加えて全体に混ぜ合わせ、アルミケースに入れます。上にチーズとバターをのせて、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼きます。
＊冷めてからお弁当箱に入れます。

◆おすすめお弁当献立
●サンドイッチ
●ハムサラダ
（軽くソテーしたロースハムに、電子レンジで加熱したグリーンアスパラをのせてくるっと巻き、つまようじなどでとめます。）
●リンゴ
（変色を防ぐためには切ったらすぐに塩水につけるか、レモン汁をかけましょう。）

鶏のささみ肉を観音開きにし、スライスチーズを挟んでフライにします。切ったときに切り口から溶けたチーズがのぞいておいしそうな一品となります。
時間のあるときに衣をつけるまでの作業をまとめてしておき、冷凍しておくと朝、忙しいときに便利です。

鶏ささみ肉のチーズはさみフライ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・鶏ささみ肉は、たんぱく質が豊富でカロリーも低く、積極的にとりたい素材です。味が淡白なのでお弁当に用いるときは、味をしっかりつけたほうがおいしいでしょう。
・チーズを挟むことで、パサつきがちなささみ肉の口当たりがよくなります。

◆材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・２本
・スライスチーズ・・・１枚
・溶き卵・・・１／２個分
・パン粉・・・カップ１／３
・小麦粉・・・適量
・塩、コショウ・・少々
・サラダ油・・・適宜

◆つくり方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをします。
（１）筋を取ります。
ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
（２）観音開きにします。
?　肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。
?　包丁を寝かせ、?の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。
２．スライスチーズ１枚を真ん中で半分に切り、１で開いたささ身肉１本のなかに、チーズの半分を挟んで閉じ、塩、コショウで下味をつけます。
３．２に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落としたあと、溶き卵、パン粉の順につけて軽く手で押さえて衣をしっかりつけます。
４．フライパンに油を２cmほど入れて加熱し、３のささ身肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通します。
＊１本を真ん中で斜めに切り、切り口を見せるようにしてお弁当箱に入れます。

◆おすすめお弁当献立
●五目卵焼き
●貝割菜とプチトマトのサラダ
●グレープフルーツ

おこわは冷めてもモチモチとしたかみ応えがよりいっそう増す感じで、お弁当にもってこいです。朝の忙しいなかで、せいろで蒸すのは大変ですが電子レンジを使えば簡単です。少量でもスピード料理できますので、是非、試してみてください。
ただ、もち米だけは前の晩から水につけておくことをお忘れなく!

中華おこわ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・もち米は洗ってたっぷりの水に2~3時間つけておく必要があります。これだけは前日の夜のうちに忘れずに用意しておいてください。

◆材料（２人分）
・もち米・・・1カップ
・焼き豚・・・50g
・干ししいたけ・・・1枚
・ゆでたけのこ・・・15g
・砂糖、しょうゆ・・・各小さじ１／２
・酒・・・小さじ1
・塩・・・少々
・サラダ油・・・大さじ１
＊あれば干しえびや干し貝柱を加えると味がぐんとよくなります。

◆つくり方
１．もち米は事前に洗ってたっぷりの水に2~3時間つけておき、水気をきっておきます。これは前日にうちにやっておきましょう。
２．干ししいたけはヒタヒタの水を加えて小皿で落しふたをし、電子レンジで30秒加熱して戻します。戻し汁はあとで使うのでとっておきます。
３．戻した干ししいたけ、焼き豚、ゆでたけのこは大きさを揃え、小さめの角切りにします。
４．耐熱容器に３のしいたけ、たけのこを入れ、砂糖、しょうゆ、酒、塩、サラダ油を加えます。
５．少しおいたあと、４にもち米と、２の干ししいたけの戻し汁に水を加えてカップ1弱にしたものを加えます。
６．５にラップをして電子レンジで6分加熱します。
７．６を取り出し全体をかき混ぜ、焼き豚を加え、またラップをしてさらに6分追加加熱します。
８．そのまま10分ほど蒸らします。

◆おすすめお弁当献立
●鶏肉の鍋照り焼き
●小松菜のごまみそ和え
●大豆と昆布の甘煮
●オレンジ

からいりしたかつお節でうま味を引き立てたしめじの当座煮です。お弁当の冷えたご飯にもおいしくいただける一品です。まとめて作って常備菜にしてもいいでしょう。お父さんのお酒の肴にもいいですね。お茶漬けにも合いますので、是非、「我が家の一品」に加えてみてはどうでしょう。
同じ要領で、えのきだけやしいたけ、ささがきのごぼうなどでも応用できます。季節に応じた素材をかつお節で和えるだけで、おいしさがいっそう引き立ちます。

当座煮　しめじのうま煮　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・お弁当には、普通の煮物と同じくらいか、ちょっとだけ濃いめの味付けのほうがおいしく召し上がれます。
・当座の間、2~3日もてばいい、という当座煮はお弁当にぴったりです。
・汁気を残さずに煮含めます。

◆材料（１人分）
・しめじ・・・40g
・削り節・・・2g
・酒・・・大さじ1／２
・みりん・・・少々
・しょうゆ・・・小さじ1弱

◆つくり方
１．しめじは分量だけ小房にわけます。
２．乾いた鍋を火にかけ、削り節を入れて、焦がさないように軽くいります（からいり）。
３．２を紙などのうえに広げておきます。
４．２の鍋にしめじと調味料をすべていれ、汁気がなくなるまで混ぜながら煮ます。
５．汁気がなくなったら、鍋を火から下ろし、３の削り節を手でもんで細かくしながら加えて混ぜます。

◆おすすめお弁当献立
●ゆかりご飯
●牛肉のアスパラガス巻き
●さつま芋のレモン煮

毎日同じようなパターンが続きがちなお弁当。たまにはちょっと目先を変えて「ご飯のコロッケ」もいいのでは？チーズの入ったご飯を俵型に握り、まさにコロッケにしてしまうのです。中身はいろいろに応用可能です。たのしいランチタイムのなると思います。

ご飯のコロッケ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・ご飯に粉チーズを混ぜ込むだけでなく、さらに中央にとろけるタイプのチーズを入れて握ることで揚げたときにとろんとなかで溶け、よりいっそうチーズのおいしさを満喫できます。
・ひき肉を炒めたものなどを中に混ぜ込んでもおいしくできます。

◆材料（２人分）
・ご飯・・・250g
・粉チーズ・・・大さじ２
・刻みパセリ・・・大さじ１1／２
・塩・・・少々
・コショウ・・・少々
・溶き卵・・・1／２分

・チーズ・・・50g（とろけるタイプのもの）
・溶き卵・・・1個分
・パン粉・・・適宜
・揚げ油・・・適宜

◆つくり方
１．ボウルにご飯を入れ、粉チーズ、刻みパセリ、塩、コショウ、溶き卵をあわせて４つに分けます。
２．チーズは4等分します。
３．１のご飯を俵型のおにぎりのようにして握り、中にチーズを入れて、固く握ります。
４．３に溶き卵、パン粉の順につけ、中温に熱した揚げ油でこんがりするまで揚げます。

＊油をきり、完全に熱がとれてからお弁当箱に入れましょう。別容器にトマトケチャップを添えます。

◆おすすめお弁当献立
●ツナ缶のスクランブルエッグ
●菜の花のバターソテー
●フルーツのヨーグルト和え

ゆで卵とバター炒めしたホウレン草のグラタンです。面倒なホウレン草の下ゆでも、ホワイトソースも、電子レンジで簡単にできます。すべて火が通った素材をアルミカップに入れてチーズをのせ、チーズが溶けたら出来上がりです。そのままお弁当箱のなかへ直行できるので便利です。

ゆで卵とホウレン草の簡単グラタン　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・ホウレン草を加熱するとき、洗った水分を残してラップに包みます。半量ずると重ね、葉の部分と茎の部分が合わさるようにします。

◆材料（２人分）
・卵・・・2個
・ホウレン草・・・1把
・バター・・・大さじ１
・粉チーズ・・・大さじ３
・パン粉・・・少々
・塩、コショウ・・・少々

＊ホワイトソース
・薄力粉・・・大さじ３
・バター・・・大さじ２
・牛乳・・・カップ1／２
・塩、コショウ・・・少々

◆つくり方
１．ホワイトソースを作ります。
（１）電子レンジ用容器にバターと薄力粉を入れて、電子レンジで約2分30秒、ふつふつと音を立てて沸騰するまで加熱し、いったん取り出して全体を混ぜ合わせます。
（２）１に牛乳を一度に加え、さらによく混ぜ合わせてから電子レンジで約4分沸騰するまで加熱し、いったん取り出して全体をかき混ぜてから、再度3分追加加熱し、よく混ぜます。
（３）塩、コショウで味を調えます。

２．ホウレン草は洗って根元を切り落とし、水気を切らずにラップに包んで電子レンジで2分加熱します。
３．２のホウレン草を3cm程度に切ります。
４．フライパンにバターを熱してホウレン草を炒め、塩、コショウをし、粉チーズ大さじ１をふりかけます。
５．卵は固めのゆで卵にし、殻をむいて薄い輪切りにします。
６．アルミカップの底に１のホワイトソースの１／３量をしいて、バター炒めしたホウレン草を入れ、その上にゆで卵の輪切りをのせます。残りのホワイトソースをかけ、上にパン粉少々と、残りの粉チーズ、バターをのせてオーブントースターで焼きます。

◆おすすめお弁当献立
●クロワッサン
●鶏肉のから揚げ
●フライドポテト
●プチトマト

毎日同じパターンが続いてうんざりしがちなお弁当ですが、毎日入っていてもいいのは、卵焼きではないでしょうか？　甘めのものや塩味のものなど、好みもいろいろですね。ニラ玉はニラの緑と卵の黄色が彩りも美しく人気のお弁当おかずです。それにもうひと手間加えて、あんかけにします。とろりとしたあんが、食べる頃に卵にしみておいしくなります。冷たくなったご飯もおいしくいただけます。

ニラ玉の甘酢あんかけ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・ニラは粗めのみじん切りにしたほうが緑色がきれいです。
・お弁当の場合には、卵が半熟にならないようしっかりと火を通します。

◆材料（２人分）
・卵・・・3個
・ニラ・・・1／４把
・スープ・・・大さじ３（顆粒中華だしの素少々）
・片栗粉・・・大さじ３
・塩・・・少々
・コショウ・・・少々
・油・・・大さじ２

＊甘酢あん
・酢・・・大さじ２
・砂糖・・・大さじ３
・水・・・大さじ１
・塩・・・少々
・しょうゆ・・・大さじ1／２
・片栗粉・・・少々

◆つくり方
１．卵をよく溶きほぐします。
２．ニラは粗めのみじん切りにします。
３．１の卵にニラ、スープ、片栗粉、塩、コショウを加えてよく混ぜます。
４．フライパンまたは卵焼き器に油を熱し、３を入れてゆっくりと混ぜながら焼きます。卵はよく火を通すようにします。
５．甘酢あんをつくります。小鍋に甘酢あんの材料を入れて、火にかけ、とろみがつくまで煮ます。お弁当に入れるので固めのあんにします。
６．４が冷めたら切り分けて弁当箱に入れ、５の甘酢あんをかけます。

◆おすすめお弁当献立
●鶏のから揚げ
●新じゃがとベーコンのバター焼き
●イチゴ

電子レンジをフル活用して作ります。冷やご飯にミックスベジタブルを混ぜ、バターをのせて電子レンジで加熱すれば、ミックスベジタブル入りバターライスの完成です。ケチャップを混ぜてケチャップライスにします。卵も電子レンジで加熱すれば焦げる心配もありません。油を使わずにすむので後片付けも簡単ですね。

即席オムライス　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・卵は、お弁当のときにはしっかりと火を通すようにします。
・ケチャップライスの代わりに、ひき肉やコンビーフなどを入れるとオムレツができます。

◆材料（１人分）
・冷やしご飯・・・150g
・ミックスベジタブル・・・大さじ３
・バター・・・大さじ１
・トマトケチャップ・・・大さじ１
・卵・・・2個
・塩、コショウ・・・少々

◆つくり方
１．冷やご飯はほぐして、ミックスベジタブル、ケチャップを混ぜ、塩、コショウで味をつけます。
２．１にバターをのせ、電子レンジで2分加熱します。
３．卵を割りほぐし、塩、コショウで薄く味をつけます。
４．スープ皿にラップを敷き、３の卵液を流し入れてラップをかけずに1分加熱します。
５．４を取り出し、手早くかき混ぜたあと、ラップなしで再度1分加熱します。
６．５の卵焼きの上に２のケチャップライスをのせ、ラップごと二つに折ってご飯を包み、形をととのえます。

＊完全に冷めてから、お弁当箱に入れましょう。

◆おすすめお弁当献立
●アスパラガスのベーコン巻き
●プチトマト
●みかん

5mm角のパンを鶏ささみ肉にまぶして揚げた、香ばしい一品です。淡白なささ身肉がパンの衣でボリュームのあるおかずになります。

鶏ささみ肉の鹿の子揚げ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・火の通りを均一にし、早くするために、鶏ささみ肉は観音開きにします。
・お弁当には下味をしっかりつけたほうが、冷めてもおいしく召し上がれます。

◆材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・４本
・溶き卵・・・１／２個分
・食パン（5mm角に切ったもの）・・・カップ１
・小麦粉・・・適宜
・酒・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々


◆つくり方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをします。
（１）筋を取ります。
ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
（２）観音開きにします。
?　肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。
?　包丁を寝かせ、?の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。

２．１の鶏肉を、1本を２~3つに削ぎ切りし、酒、塩、コショウをして下味をつけます。
３．２に小麦粉、溶き卵をつけ、食パンの衣を全体にまんべんなくつけて軽く押さえます。
４．180度の油で揚げ、熱いうちに軽く塩、こしょうをふります。

＊完全に冷めてから、お弁当箱に詰めます。

◆おすすめお弁当献立
●ブロッコリーのおかか和え
●キャベツとキュウリのサラダ
●ヨーグルト

電子レンジで簡単にマッシュポテトをつくり、アルミのケースに入れたあと、卵を落としてオーブンで焼くだけです。焼きあがったら、そのままアルミケースごとお弁当箱に直行です。卵の白身と黄身のきれいなコントラストがお弁当を鮮やかに演出してくれます。お子さんが大喜びのお弁当になりますよ。

マッシュポテトの卵づめカップ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・ジャガイモは電子レンジをつかうと簡単にやわらかくなります。
・ジャガイモは熱いうちにフォークの背などでつぶします。

◆材料（２人分）
＊マッシュポテト
・ジャガイモ・・・1個
・牛乳・・・大さじ２
・バター・・・小さじ２
・塩、コショウ・・・少々

・卵・・・2個
・刻みパセリ・・・少々

◆つくり方
１．マッシュポテトをつくります。
?　ジャガイモは皮をむいて半分に切り、１ｃｍの厚さに切って水にさらします。
?　?のジャガイモをラップに包み、電子レンジで2分加熱します。
?　熱いうちにファークの背などでつぶし、牛乳、バターを加えて練り、塩、コショウで味をととのえます。

２．できたマッシュポテトを2等分し、２つのアルミカップに入れます。それぞれ真中をくぼませるようにし、卵を１つ割りずつ落とします。
３．２をオーブントースターに入れて卵に火が通るまで焼きます。
４．刻みパセリを散らし、完全に熱が冷めてからお弁当箱へ詰めます。別容器にケチャップなどを添えるといいでしょう。

＊朝食やお休みの日のブランチにもピッタリの一品です。すぐに食卓でいただくときは卵が半熟ぐらいのほうがおいしいでしょうが、お弁当には完全に火を通すようにします。

◆おすすめお弁当献立
●チキンライス
●ホウレン草のソテー
●リンゴとパイナップルの甘煮

肉味噌にしっかりと味がついているので、冷たくなった白いご飯もおいしく召し上がれます。お弁当にもぴったりですが、お酒の肴にも抜群です。気軽につくって色々な場面で食卓に登場させたい一品です。

油揚げの肉味噌詰め　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・油揚げの上で菜ばしを転がすようにすると、うまく袋状にはがれます。
・肉味噌をはさむ段階までまとめて作り置きしておくと、朝、焼くだけですむので簡単です。
・肉味噌の代わりに、ツナ缶やマグロのフレークにしてもおいしく召し上がれます。

◆材料（２人分）
・油揚げ・・・2枚

＊肉味噌
・豚ひき肉・・・50g
・おろしニンニク・・・１／２片
・しょうがのみじん切り・・・１／２片
・ネギのみじん切り、砂糖、片栗粉・・・各大さじ１
・赤みそ、酒・・・各大さじ２
・卵・・・1個

・油・・・適宜
・片栗粉・・・適宜

◆つくり方
１．油揚げは真中で切り、袋状にします。
★コツ!
油揚げの上で菜ばしを転がすようにすると、うまく袋状にはがれます。
２．ボールに肉味噌の材料を入れてよく混ぜ合わせます。
３．１の袋のなかに、片栗粉を軽くまぶし、肉味噌のタネを１／４ずつ詰めます。
４．フライパンに油を熱し、こんがりと焦げ目がつくくらいまでしっかりと焼き中まで火を通します。

＊熱が取れてからお弁当箱に入れます。

◆おすすめお弁当献立
●野沢菜ご飯
●鶏手場先の甘辛煮
●サヤインゲンのベーコン巻き
●プチトマト

淡白な白身魚に、アーモンドの薄切りをまぶしてさっくりと揚げます。お弁当用には、魚にしっかりと下味をつけておくほうが冷めてもおいしく召し上がれるでしょう。口当たりがいいのでスナック感覚です。

白身魚のアーモンド揚げ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・火の通りがいいように魚は削ぎ切りにし、薄くします。
・アーモンドが焦げやすいので低めの温度にしてじっくりと火を通します。
・白身魚には、たらやカレイがむきます。同じ方法でエビでもおいしく召し上がっていただけるでしょう。

◆材料（２人分）
・白身魚の切り身・・・2切れ

＊魚の下味
・塩、コショウ・・・少々
・ショウガ汁、酒、ごま油、酒・・・各小さじ１

・卵・・・１／２個
・片栗粉・・・適宜
・アーモンド・・・40g
・揚げ油・・・適宜

◆つくり方
１．白身魚は一口大に削ぎ切りにします。
２．１の魚を、魚の下味用の調味料につけます（できれば10分以上）。
３．卵を溶きます。
４．アーモンドは薄切りにします。
５．魚に下味が馴染んだら汁気をよくふき取り、片栗粉、溶き卵の順につけ、薄切りにしたアーモンドを全体にまぶし、軽く押さえます。
６．低めの揚げ油でアーモンドにこんがりと焼き色がつくまで揚げます。

＊完全に冷めてからお弁当箱に詰めます。レモンのくし切りを添えるといいでしょう。

◆おすすめお弁当献立
●チキンライス
●マッシュポテト
●フルーツサラダのヨーグルト和え

さんまというと、塩焼きが思い浮かびますが、たっぷりのバターでこんがりと焼いてもなかなか捨てたものではありません。刻みパセリをふり、彩りもよくすることでお弁当にもぴったりのおかずになります。しっかりと焼き色をつけ、パリッとした皮が香ばしい一品です。冷めてもおいしくいただけますが、焼きたてもまた格別です。夕食としても是非、お試しください。

秋刀魚のバター焼き　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・朝、時間がないという場合は、魚の下処理だけを前もってすませておいたほうがいいでしょう。
・秋刀魚に小麦粉をうすくまぶし、ムニエルにしてもおいしいです。秋刀魚の代わりに手開きした小あじやイワシなどでもおいしくできます。


◆材料（２人分）
・秋刀魚・・・1尾
・塩・・・少々
・ニンニク・・・少々（匂いが気になる場合は省きます）
・バター・・・大さじ１
・レモン・・・1／４個
・刻みパセリ・・・大さじ1／２

◆つくり方
１．秋刀魚は頭、尾、はらわたをとって3等分し、水洗いして塩をふります。
２．ニンニクを薄切りにし、レモンはくし切りにします。
３．フライパンにバターを熱し、ニンニクと秋刀魚を入れて、両面に焼き色がついて中にしっかりと熱が通るまでよく焼きます。
４．秋刀魚に刻みパセリをふります。

＊完全に熱が取れてから、レモンを添えてお弁当箱に入れましょう。

◆おすすめお弁当献立
●五目卵焼き
●キャベツの甘酢
●柿

鶏のささみ肉を観音開きにし、チーズとパセリを入れた変わり衣でさくっと香ばしく揚げます。
時間のあるときに衣をつけるまでの作業をまとめてしておき、冷凍しておくと朝、忙しいときに便利です。朝から揚げ物をするのは大変です!　少ない油で揚げ焼きするようにします。

鶏ささみ肉の変わり衣フライ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・鶏ささみ肉は、たんぱく質が豊富でカロリーも低く、積極的にとりたい素材です。味が淡白なのでお弁当に用いるときは、味をしっかりつけたほうがおいしいでしょう。
・観音開きにすると肉の厚さが薄くなり、火の通りが早くなります。朝の忙しいときのお弁当作りの味方です。

◆材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・２本
・溶き卵・・・１／２個分
・小麦粉・・・適量

＊変わり衣
・粉チーズ（チーズをおろしてもOK）・・・大さじ２
・パン粉・・・カップ１／３
・パセリ・・・（みじん切りにして）小さじ１

・塩、コショウ・・少々
・サラダ油・・・適宜

◆つくり方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをします。
（１）筋を取ります。
ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
（２）観音開きにします。
?　肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。
?　包丁を寝かせ、?の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。
２．変わり衣をつくります。パン粉のなかに粉チーズとみじん切りのパセリを加えて全体を混ぜ合わせます。
３．１で開いたささ身に塩、コショウで下味をつけます。
４．３に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落としたあと、溶き卵、変わり衣の順につけて軽く手で押さえて衣をしっかりつけます。
５．フライパンに油を２cmほど入れて加熱し、４のささ身肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通します。
＊完全に冷めてから２~３切れに削ぎ切りするようにして、弁当箱に詰めます。

◆おすすめお弁当献立
●スパゲティミートソース
●アスパラガスのベーコン巻き
●グレープフルーツのヨーグルト和え

鶏ささみ肉の全面にゴマをびっしりとつけた、おしゃれな一品です。白ごまと黒ゴマをいっしょに用いることで見た目にもおいしくなります。いつもの鶏肉にちょっと一工夫することでおいしく、また栄養的にも優れたおかずになります。

鶏ささみ肉の利休焼き　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・鶏ささみ肉は観音開きにすることでゴマをまぶす面積がより大きくなりおいしさがますだけでなく、火の通りがよくなるのでお弁当用のスピード調理にあいます。

◆材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・２本

＊漬け汁
・酒・・・大さじ１
・しょうゆ・・大さじ１
・みりん・・・大さじ1／２

・溶き卵・・・１／２個分
・白ごま、黒ゴマ・・・各大さじ1／２
・小麦粉・・・適宜
・揚げ油・・・適宜

◆つくり方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをします。
（１）筋を取ります。
ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
（２）観音開きにします。
?　肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。
?　包丁を寝かせ、?の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。
２．１のささ身を漬け汁につけこみ、その間に卵を溶き、白ごまと黒ゴマをあわせます。
３．２のささ身の汁気をきり、小麦粉、溶き卵、白黒合わせたゴマを順につけます。
４．フライパンに油を熱し、弱火で焼きます。焦げやすいので注意します。

＊完全に冷めてからお弁当箱に詰めます。

◆おすすめお弁当献立
●厚揚げと豚挽き肉の炒め物
●春菊のピーナツ和え
●キュウリとキャベツの甘酢サラダ
●グレープフルーツ

お弁当に市販のチキンナゲットを利用する方は多いのではないでしょうか？でも・・・毎日、同じでは飽きてしまいますし、チキンナゲットは冷めると固くなり、いまひとつですよね。そこで、カツ丼風に玉ネギと卵で甘辛くとじてみました。電子レンジを利用し、味付けも市販のめんつゆでOK！
冷凍のチキンナゲットが、しっとりと味がしみたおかずに変身します。ご飯にのせて「チキンナゲット丼弁当」にしてもいいですね。

チキンナゲットの簡単卵とじ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・平たいスープ皿のような耐熱容器で調理すると、めんつゆと卵液が全体に均等にからみます。

◆材料（２人分）
・チキンナゲット・・・2個
・玉ネギ・・・1／４個
・卵・・・1個
・めんつゆ（市販品）・・・大さじ３
・水・・・大さじ１
・砂糖・・・少々（お好み）

◆つくり方
１．チキンナゲットは食べやすい大きさに削ぎ切りします。
２．玉ネギは薄切りにします。
３．１と２を、平らな耐熱容器（少し深めのスープ皿のようなものが良い）にないれ、ラップなしで1分加熱します。
４．めんつゆと水、砂糖を混ぜて３にかけて、ラップをしてさらに1分加熱します。
５．卵を割りほぐし、４へ、全体に卵液がまわるようにかけます。ラップなしで1分加熱します。

＊お弁当箱には、完全に熱が冷めてから入れます。

◆おすすめお弁当献立
●ご飯
●ミックスベジタブルのロースハムのバターソテー
●プチトマトとキュウリのサラダ
●リンゴとレーズンの甘煮

ピカタは、塩、コショウなどで下味をつけた素材に小麦粉をつけ、パルメザンチーズを混ぜたとき卵で包み込むようにして焼く、イタリア料理です。韓国料理のジョン（卵の付け焼き）も同様の料理法です。
淡白でパサつきがちな鶏ささみ肉が卵に包まれ、ふんわりとした口当たりになります。冷めてもおいしいのでお弁当に是非、どうぞ!

鶏ささみ肉のピカタ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・鶏ささみ肉は、たんぱく質が豊富でカロリーも低く、積極的にとりたい素材です。味が淡白なのでお弁当に用いるときは、味をしっかりつけたほうがおいしいでしょう。
・観音開きにすると肉の厚さが薄くなり、火の通りが早くなります。朝の忙しいときのお弁当作りの味方です。
・１本のささ身肉を２~３切れに切ります。お弁当箱にピッタリサイズになりますし、卵液がより多くからみ、おいしくなります。

◆材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・２本

＊ピカタ液
・パルメザンチーズ（粉チーズ）・・・小さじ２
・卵・・・２個

・塩、コショウ・・・少々
・小麦粉・・・適量
・サラダ油・・・適宜
・バター・・・適宜

◆つくり方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをします。
（１）筋を取ります。
ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
（２）観音開きにします。
?　肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。
?　包丁を寝かせ、?の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。

２．１で開いたささ身を、１本を２〜３切れに切り、塩、コショウを下味をつけ、小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落とします。
３．ピカタ液を作ります。卵を溶きほぐし、チーズを混ぜます。
４．フライパンを熱してサラダ油とバターを馴染ませ、２のささ身肉の両面を焼いて取り出します。
５．４のフライパンにピカタ液を流しいれ、４の焼いたささ身肉をのせ、焦がさないように卵液で肉を包み込むようにします。
＊お弁当用には、卵を半熟にせず、しっかりと熱を通すようにしますが、すぐにいただくときには七分通りの火の通りぐらいがおいしいです。

◆おすすめお弁当献立
●スパゲティナポリタン
●肉ダンゴの照り焼き風
●オレンジゼリー

大豆に片栗粉をまぶしてパラパラにして香ばしく揚げ、ピリカラ味をからめました。カリカリに揚げたジャコとの相性ばっちり。育ち盛りのお子さんに、ダイエット中の女性に、職場でストレスいっぱいのお父さんに・・・カルシウムをいっぱいとってほしい現代人にぴったりの小さなおかずです。
作り置きできますから、常備菜として食卓に登場させたい一品です。

大豆とジャコのピリカラ揚げ　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・市販のゆで大豆（蒸し大豆または水煮）を用いることで簡単手軽にできます。
・レシピは2人分となっていますが、倍量くらいでまとめて作って保存してはどうでしょう。

◆材料（２人分）
・ゆで大豆（市販）・・・150g
・片栗粉・・・大さじ１
・チリメンジャコ・・・15g
・細切り昆布・・・少々
・赤唐辛子の輪切り・・・1／４本
・ショウガの千切り・・・1／４片分
・しょうゆ、味噌・・・各大さじ1／２
・砂糖・・・小さじ１
・酒・・・大さじ２
・揚げ油・・・適宜

◆つくり方
１．小鍋に、しょうゆ、味噌、酒、砂糖をいれ、タネをのぞいた赤唐辛子、ショウガの千切りを加えて煮立て、タレを用意しておきます。
２．大豆は水気をきって、片栗粉をまぶし、パラパラにします。
３．１を低温の油〈＊参照　ミニ辞典〉でゆっくりと揚げます。
４．油の温度を少しあげ、ちりめんじゃこと昆布も揚げ、かりっとさせます。
５．１のタレに揚げたての２と３を入れて味をからめます。

＊完全に冷めてからお弁当箱へ詰めます。
◆おすすめお弁当献立
●ゆかりご飯
●鶏むね肉の照り焼き
●ごぼうの胡麻和え
●酢レンコン
●イチゴ

朝の忙しい時間のお弁当作りに電子レンジは大きな味方!　観音開きした鶏ささみ肉に、たたき梅を混ぜた味噌を塗り、電子レンジで蒸します。

鶏ささみ肉の梅味噌焼き　レシピ

★おいしいお弁当作りのコツ!
・このまま蒸した状態でも充分、おいしく召し上がっていただけるのですが、オーブントースターで少し焼き色をつけることで見た目にも食欲をそそる一品となります。

◆材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
・梅干（柔らかいタイプのものがよい）・・・1個
・青じそ・・・少々
・みそ・・・小さじ２

◆つくり方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをします。
（１）筋を取ります。
ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
（２）観音開きにします。
?　肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。
?　包丁を寝かせ、?の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。
２．梅みそを作ります。
梅干は種をとってつぶし、包丁で細かくたたきます。青じそはみじん切りにします。みそにたたいた梅と青じそのみじん切りを加えてよく混ぜます。
３．１のささ身のうえに２のみそを薄く塗りつけ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱します。
４．３をオーブントースターで軽く焦げ目がつくくらいに焼きます。

＊完全に冷めてから、1本を２〜３切れに切り、お弁当に詰めます。
◆おすすめお弁当献立
●ご飯
●牛肉のしぐれ煮
●レンコンのキンピラ
●ホウレン草と薄上げの煮浸し
●キウイフルーツ